Hauptfrage, brauchen wir zwingend Kohlenhydrate?

Nein. Der Körper greift bei der Energiegewinnung auf die Makronährstoffe zurück. Es wird im Körper immer eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten verbrannt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Dabei spielen Kohlenhydrate in Form von Zucker keine lebenswichtige Rolle. Der Körper benötigt zwar Glucose, um unser Gehirn mit der nötigen Energie zu versorgen. Diese bezieht unser Körper aber nicht zwangsweise aus Kohlenhydraten, sondern kann Glucose durch eigene Prozesse aus Fetten, Milchsäuren und Eiweißen herstellen. Der Vorteil: der Körper muss bei diesem Prozess deutlich mehr arbeiten als bei der Glucose-Gewinnung aus Kohlenhydraten. Die Folge: er verbrennt deutlich mehr Fett, um die nötige Energie aufzubringen.

Treibstoffwechsel: die Umstellung des Körpers Die Umstellung von der Verbrennung von Kohlenhydraten hin zur Verbrennung von Fetten und Eiweißen ist für den Körper ein ungewohnter Prozess. Der Vorgang ist für den Körper neu und er muss daran gewöhnt werden, dass er nicht mehr die gewohnten Kohlenhydraten-Mengen erhält. Das kann einige Wochen in Anspruch nehmen, in denen man die Folgen der Umstellung zu spüren bekommt. Viele bemerken in den ersten zwei bis drei Wochen der Ernährungsumstellung einen Energieverlust: man fühlt sich müde oder bringt beim Sport nicht die gewohnte Leistung. Diese Umstellungsphase dauert jedoch nicht lange an. Wie lange die körpereigene Lernphase genau dauert, können wir nicht sagen, da hier Faktoren wie Geschlecht, Alter und körperliche Konstitution eine Rolle spielen. Studien zeigen allerdings die Vorteile der Umstellung auf: Sie belegen, dass der Körper durch Keto gelernt hat, besser Fette zu verbrennen. Dieser Effekt hält über die Dauer der Keto Ernährung hinaus an. So profitieren auch Menschen von Ernährungsumstellung, die sich nur für einen gewissen Zeitraum sich ketogen ernähren wollen.

Wie viel Kohlenhydrate sollte ich also bei Keto maximal essen?

Kennst du den Spruch, weniger ist manchmal mehr? Klar, kennt jeder. Das ist deine Formel für die ketogene Ernährung, wenn sie denn erfolgreich sein soll. Im Internet kursieren wirre Angaben darüber, wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen. Da sind Angaben von bis zu 80 g angegeben. Das hat allerdings nichts mehr mit Keto zu tun, sondern bewegt sich in einem Bereich der Lower-Carb Ernährungstypen. Bei Keto solltest du unter 20 g Kohlenhydrate bleiben, damit du auch in die Ketose kommst. Ich weiß, 20 g sind nicht viel. Daher tracke am Anfang dein Essen, damit du dafür ein Gefühl bekommst. Achte bei Beeren (Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren) darauf, dass du nur wenige nimmst. Die KH summieren sich schnell. Bei Paprika nimmst du den grünen, nicht den Roten (spart wieder Kohlenhydrate). Lerne die Nährwerte der einzelnen Lebensmittel kennen, dann fällt es dir leichter deine Planung und Vorbereitung umzusetzen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der oft Fragen aufwirft, ist die Rolle von Gemüse in einer ketogenen Diät.

Während du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 20 g beschränken solltest, um die Ketose zu fördern, gibt es gute Nachrichten für alle Gemüseliebhaber: Grünes Blattgemüse muss nicht streng in diese Begrenzung einbezogen werden. Warum? Weil grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salate überwiegend aus Wasser und Ballaststoffen bestehen, die deinen Körper nicht aus der Ketose werfen. Tatsächlich sind diese Gemüsesorten reich an Nährstoffen und bieten eine hervorragende Möglichkeit, deine Mahlzeiten aufzufüllen, ohne deine Kohlenhydratgrenze zu überschreiten.

Es ist jedoch wichtig, ein Bewusstsein für die Kohlenhydratwerte aller Lebensmittel zu entwickeln, die du konsumierst. Auch wenn grünes Blattgemüse generell „sicher“ ist, können sich die Kohlenhydrate in anderen Gemüsesorten schnell summieren. Eine sorgfältige Planung und das Tracking deiner Nahrungsaufnahme, zumindest in der Anfangsphase der ketogenen Diät, können dir dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel deine Ziele unterstützen und welche du besser meiden solltest.

Zusammenfassend lässt sich sagen

dass die ketogene Diät eine faszinierende Reise zu einem tieferen Verständnis deines Körpers und wie er auf verschiedene Nahrungsquellen reagiert, darstellt. Indem du lernst, wie du deine Kohlenhydratzufuhr effektiv managst und dabei nährstoffreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse priorisierst, kannst du nicht nur erfolgreich in die Ketose eintreten, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise pflegen. Denke daran, dass jeder Körper einzigartig ist und es eine gewisse Anpassungszeit und Experimentierfreude erfordert, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Bleib neugierig, flexibel und vor allem geduldig mit dir selbst auf deinem Weg durch die ketogene Ernährung.