Folge 7 von Let’s Talk about Keto, Wir verraten euch die 7 wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Start in die Keto-Ernährung und wie ihr in die Ketose kommt.
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In dem heutigen Podcast geht es um die 7 wichtigsten Tipps um erfolgreich in die ketogene Ernährung zu starten und in die Ketose zu kommen. In dem Podcast geht es unter anderem um:
Tipp 1 – Verbanne alle Verlockungen aus deinem Haushalt:
Eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Start in die ketogene Ernährung ist die Schaffung einer Umgebung, die dich bei deinen Zielen unterstützt. In den ersten Tagen und Wochen der Umstellung wird dein Körper nach den gewohnten Kohlenhydraten und Zucker verlangen. Um diesen Verlockungen zu widerstehen, ist es ratsam, alle ungesunden Lebensmittel aus deinem Haushalt zu entfernen. Indem du sie verschenkst oder entsorgst, vermeidest du Versuchungen und machst es dir leichter, dich auf deine ketogene Ernährung zu konzentrieren.
Tipp 2 – Der richtige Zeitpunkt:
Die Wahl des richtigen Zeitpunkts für den Beginn deiner ketogenen Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf deinen Erfolg haben. Da die Umstellung deines Körpers auf eine stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr anfangs durchaus herausfordernd sein kann, ist es ratsam, einen Zeitpunkt zu wählen, an dem du weniger Stress und Verpflichtungen hast. Ein verlängertes Wochenende oder ein Urlaub bieten sich dafür an, da du hierbei möglicherweise besser mit den anfänglichen Entzugserscheinungen, wie möglichen Kopfschmerzen oder Energiemangel, umgehen kannst.
Tipp 3 – Planung und Vorbereitung:
Eine gründliche Planung und Vorbereitung sind entscheidend, um dich vor unangenehmen Überraschungen zu schützen. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du stets Zugriff auf ketogene Optionen hast. Der Hunger sollte kein Problem sein, da Fett, das in dieser Ernährungsweise eine zentrale Rolle spielt, ein hervorragender Geschmacksträger ist. Besonders zu Beginn kann es schwer sein zu wissen, was du essen darfst, daher ist eine detaillierte Planung unerlässlich. Studiere die Nährwertangaben von Lebensmitteln, die für die ketogene Ernährung geeignet sind, und richte deine Küche entsprechend ein.
Tipp 4 – Nimm genügend Elektrolyte:
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung erfordert Willenskraft und Disziplin, insbesondere wenn du zuvor eine kohlenhydratreiche Ernährung hattest. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Energiequelle, nämlich Fett, anzupassen. Während dieser Umstellungsphase kann es zu Schlappheit und Müdigkeit kommen. Um dem entgegenzuwirken, ist es entscheidend, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen. Dazu gehören nicht nur Wasser, sondern auch Salz und andere Mineralstoffe. Kaffee, vorzugsweise in seiner schwarzen Form, kann ebenfalls hilfreich sein. Eine Option, die viele Menschen in der ketogenen Ernährung schätzen, ist der „Bulletproof Coffee“, der Kaffee mit Weidebutter und Kokosöl enthält.
Tipp 5 – Bleibe unter 20 g Kohlenhydrate pro Tag:
Die ketogene Ernährung erfordert eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf etwa 15-20 g pro Tag, und einige bevorzugen sogar eine noch niedrigere Aufnahme. Am Anfang kann es hilfreich sein, die Makronährstoffe zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du innerhalb dieser Grenzen bleibst und keine Mangelerscheinungen entwickelst. Das Tracking wird mit der Zeit einfacher, da du lernst, welche Lebensmittel und Rezepte am besten zu deinen Zielen passen. Später, wenn dein Körper an die Ketose gewöhnt ist und du dich länger ketogen ernährt hast, kannst du eventuell etwas großzügiger mit deiner Kohlenhydrataufnahme umgehen, insbesondere wenn du Sport treibst.
Tipp 6 – Verwende hochwertige Lebensmittel:
Die Qualität der Lebensmittel, die du in deine ketogene Ernährung einbeziehst, ist von großer Bedeutung. Obwohl Bio-Lebensmittel immer bevorzugt sind, sind sie nicht zwingend erforderlich. Bei Gemüse kannst du lokale Erzeuger in Betracht ziehen, um frische und kostengünstige Optionen zu finden. Gemüsesorten wie Salate, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl und Pilze eignen sich gut für die ketogene Ernährung und können etwa die Hälfte deiner Essensportion ausmachen.
Hochwertige Fette sind ein Schlüssel zur ketogenen Ernährung, da sie etwa 70 Prozent deiner täglichen Kalorien ausmachen sollten. Achte darauf, hochwertige Fette wie Weidemilchbutter, Kokosöl, MCT-Öle, Olivenöl und Leinöl zu verwenden. Nüsse, insbesondere Macadamia-Nüsse, können ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Fette sein.
Die Proteinzufuhr sollte bei der ketogenen Ernährung etwa 20-25 Prozent deiner täglichen Aufnahme ausmachen. Die Qualität des Proteins ist ebenfalls wichtig. Ein Tipp, um hochwertiges Fleisch oder Fisch zu günstigeren Preisen zu finden, besteht darin, samstagabends einzukaufen, wenn viele Geschäfte reduzierte BIO-Produkte anbieten. Diese Produkte haben möglicherweise ein nahes Haltbarkeitsdatum, können jedoch durch das Durchgaren oder Einfrieren für spätere Mahlzeiten aufbewahrt werden.
Tipp 7 – Ausreichend Fett essen (mindestens 70 Prozent des Tagesbedarfs):
Eines der zentralen Prinzipien der ketogenen Ernährung ist die hohe Aufnahme von Fett. Mindestens 70 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Fett als Hauptenergiequelle nutzen kann. Diese Fettaufnahme ist entscheidend, um die Ketose aufrechtzuerhalten und die Vorteile der ket
Als verheiratete Mutter von zwei Kindern mit einem anspruchsvollen Beruf als Rehamanagerin hat mich Fitness stets begeistert. Erst recht, als ich vor sechs Monaten mit der ketogenen Ernährung über 20 kg verlor. Jetzt teile ich meine Keto-Reise: als Berufstätige Mama, Visagistin, Fotografin und Keto-Befürworterin.
