Mit meinem kostenlosen Keto-Makrorechner möchte ich dir helfen, deine ketogene Ernährung zu optimieren, basierend auf meinen eigenen Erfahrungen und Erkenntnissen. Mein Ziel ist es, dir eine einfache und effektive Methode zu bieten, um deine Makronährstoffe zu berechnen und deine Ziele zu erreichen.
Er ist einfach zu bedienen und passt sich deinen Bedürfnissen an. Du gibst einfach dein Körpergewicht, deine Ziele und deine Aktivitätsstufe ein, und mein Rechner liefert dir die perfekte Makronährstoffverteilung für dich.
Weil er nicht nur Zahlen liefert, sondern auch nützliche Tipps, Rezepte und Ressourcen, um deine ketogene Ernährung erfolgreich umzusetzen. Wir sind hier, um dich auf deiner Reise zu einem ketogenen Lebensstil zu unterstützen.
Als zertifizierter Keto Coach habe ich oft erlebt, dass Menschen in ihrer ketogenen Ernährung zu wenig Protein zu sich nehmen. Deshalb habe ich meinen kostenlosen Keto-Makrorechner entwickelt, der darauf abzielt, eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. Mein Makrorechner basiert auf meiner Erfahrung und meinem Wissen und berechnet deine optimale Proteinmenge mit 2 g pro kg Körpergewicht. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Vitalität verbessern möchtest, mein Ziel ist es, dir zu helfen, deine Ziele zu erreichen und deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.
Weil er nicht nur auf Zahlen basiert, sondern auch auf meiner langjährigen Erfahrung als Keto Coach. Ich weiß, wie wichtig es ist, die richtige Menge Protein zu konsumieren, und mein Makrorechner hilft dir dabei, dies zu erreichen.
In der aktuellen Diskussion um die optimale Proteinaufnahme bei einer ketogenen Diät bestätigt eine Vielzahl von Studien und Expertenmeinungen, dass ein höherer Proteinkonsum wesentliche Vorteile haben kann, insbesondere für die Erhaltung der Muskelmasse und die Verbesserung der Körperzusammensetzung, ohne notwendigerweise die Ketose zu beeinträchtigen. Empfohlen wird eine Proteinzufuhr zwischen bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge hilft, die Muskelmasse zu erhalten und kann die Körperkomposition verbessern, ohne Gewichtszunahme zu fördern.
Eine adäquate Proteinzufuhr ist besonders wichtig, da sie nicht nur zur Sättigung beiträgt, sondern auch den Stoffwechsel anregen kann. Proteinreiche Ernährung erleichtert das Einhalten einer Diät, insbesondere einer ketogenen Diät. Zu den Hauptvorteilen von Protein gehört, dass es hilft, den Muskelabbau zu verhindern, der oft mit Diäten und dem Verlust von Körperfett einhergeht.
Es ist jedoch wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, da ein übermäßiger Proteinkonsum potenziell den Blutzucker und die Insulinspiegel erhöhen kann, was in einigen Fällen die Ketose beeinträchtigen könnte. Dennoch zeigen Erfahrungen und experimentelle Daten, dass viele Menschen auch mit einer Proteinzufuhr am oberen Ende des empfohlenen Spektrums in der Ketose bleiben, können. Im Zusammenhang mit einer gut formulierten ketogenen Diät ist es sinnvoll, die tägliche Proteinaufnahme in Gramm anstelle von Makroprozenten zu berechnen, um sicherzustellen, dass die Proteinaufnahme konstant bleibt, auch wenn die Gesamtenergieaufnahme variiert, was insbesondere während einer Gewichtsabnahme der Fall sein kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei einer ketogenen Diät die Proteinaufnahme idealerweise zusammen mit Fett erfolgen sollte. Dieser Ansatz kann helfen, die Glukoneogenese – also die Umwandlung von nicht-kohlenhydratischen Substraten, wie beispielsweise Protein, in Glukose – zu vermindern. Wenn Protein ohne ausreichendes Fett konsumiert wird, könnte der Körper vermehrt auf die Glykoneogenese zurückgreifen, um den Glukosebedarf zu decken, was potenziell die Aufrechterhaltung der Ketose beeinträchtigen kann. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Fett mit Protein wird dieser Effekt abgemildert, da der Körper durch das Fett eine alternative Energiequelle erhält und weniger Anreiz hat, Protein in Glukose umzuwandeln.
Glykoneogenese: Dieser Begriff bezieht sich auf die Synthese von Glykogen, das ist die Speicherform von Glukose in Leber- und Muskelzellen. Glykoneogenese ist der Prozess, durch den überschüssige Glukose in diesen Zellen in Form von Glykogen gespeichert wird, um später bei Bedarf als Energiereserve verwendet zu werden.
Glukoneogenese: Im Gegensatz dazu bezieht sich Glukoneogenese auf den Prozess, durch den der Körper aus nicht-kohlenhydratischen Vorläufern, wie z.B. Aminosäuren aus Protein oder Glycerin aus Fettsäuren, neue Glukose synthetisiert. Dies geschieht in der Leber und in geringerem Maße in den Nieren, wenn der Körper zusätzliche Glukose benötigt, aber keine ausreichende Menge durch die Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht. Glukoneogenese ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere während Phasen des Fastens oder bei niedriger Kohlenhydrataufnahme, wie es bei einer ketogenen Diät der Fall ist.
Wenn du meinen Makrorechner verwendest, wirst du am Ende zwei Werte erhalten: einen BMR-Wert und einen TDEE-Wert. Ich möchte dir erklären, was diese zu bedeuten haben und warum ich mich auf den TDEE-Wert als Grundlage beziehe.
BMR (Basal Metabolic Rate) – Grundumsatz
Der BMR-Wert steht für den Basal Metabolic Rate, also den Grundumsatz deines Körpers. Dies ist die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, während du in völliger Ruhe bist – also zum Beispiel beim Schlafen oder Ausruhen. Der BMR umfasst die Kalorien, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur zu regulieren.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Gesamtenergieverbrauch
Der TDEE-Wert repräsentiert den Total Daily Energy Expenditure, also den Gesamtenergieverbrauch. Dieser Wert berücksichtigt nicht nur deinen BMR, sondern auch alle zusätzlichen Aktivitäten des Tages. Dazu zählen alle Formen von Bewegung und sogar die Energie, die für die Verdauung der Nahrung aufgewendet wird (thermischer Effekt der Nahrung).
Warum der TDEE-Wert?
Ich orientiere mich am TDEE-Wert, weil dieser ein umfassenderes Bild deines tatsächlichen Kalorienbedarfs bietet. Während der BMR dir sagt, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand benötigt, gibt dir der TDEE Aufschluss darüber, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst, einschließlich aller körperlichen Aktivitäten. Das macht den TDEE zur idealen Grundlage für die Erstellung eines Ernährungsplans, der auf dein persönliches Aktivitätsniveau und deine Ziele zugeschnitten ist – egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest.
Indem du deinen TDEE verstehst und nutzt, kannst du sicherstellen, dass deine Ernährung angepasst ist, um deine spezifischen Energiebedürfnisse zu decken. Dies hilft, effektivere und nachhaltigere Ergebnisse zu erzielen, da du genau die richtige Menge an Kalorien zu dir nimmst, die du für deine täglichen Aktivitäten benötigst.
Der Grund, warum ich in meinem Makrorechner eine Grenze von 20 Gramm Kohlenhydraten festgesetzt habe, ist besonders wichtig für alle, die mit der ketogenen Diät beginnen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchten. Diese niedrige Kohlenhydratgrenze soll helfen, schnell und effektiv in den Zustand der Ketose zu gelangen, was für den Erfolg einer ketogenen Ernährung entscheidend ist.
Grünes Blattgemüse sowie Blumenkohl, die beide reich an Ballaststoffen sind und als sättigende Beilagen dienen, rechne ich in meinem eigenen Ernährungsplan nicht mit ein. Diese Lebensmittel sind nützlich, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen, ohne die Kohlenhydratgrenze wesentlich zu beeinflussen.
Sobald du stabil in der Ketose bist und dein Körper sich an diesen Zustand gewöhnt hat, kannst du die Aufnahme von Kohlenhydraten moderat erhöhen. Es wird dann wichtig, selbst zu überwachen, inwiefern diese Anpassungen deinen Ketosezustand beeinflussen. Diese schrittweise Anpassung hilft dir, deine Ernährung flexibel zu gestalten und auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen, ohne dabei die ketogene Stoffwechsellage zu gefährden.
Dieser Makrorechner wurde nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Er ersetzt jedoch keinen therapeutischen oder ärztlichen Rat. Der Rechner kann und soll keine Krankheiten diagnostizieren oder deren Eignung für eine ketogene Ernährung oder eine erhöhte Proteinaufnahme überprüfen. Aus meiner Sicht sind zwei Gramm Protein pro kg Körpergewicht elementar, obwohl auch 1,6g ausreichen könnten. Natürliche Schwankungen in Lebensmitteln und Produkten sind jedoch üblich und möglich, daher ist eine Optimierung mit 2g pro kg Körpergewicht ideal. Der Rechner dient ausschließlich zur Orientierung. Persönliche Daten werden durch diesen Rechner nicht gespeichert.
Die Empfehlung von 2 g Protein pro kg Körpergewicht ist gut geeignet, um Muskelmasse zu erhalten und Sättigung zu fördern, auch bei einer ketogenen Diät. Sowohl für aktive als auch weniger aktive Personen bleibt dies eine solide Richtlinie. Aktive Personen können die empfohlene Menge gut vertragen, während weniger aktive Personen die Fettzufuhr überwachen sollten, um das gesunde Makronährstoffverhältnis zu erhalten.
Optimale Protein- und Fettverteilung in der Ketogenen Diät
Heute möchte ich ein verbreitetes Missverständnis aufklären: Protein ist essentiell, nicht nur für den Muskelaufbau. Es ist wie das Fundament eines Hauses, notwendig für Haut, Haare und mehr. Denkt daran, Proteine sind die Bausteine unseres Körpers, unabhängig davon, ob man trainiert oder nicht.
Warum dein Körper auch ohne Sport genug Protein brauchtIn der 13. Episode von „Let’s Talk about Keto“ teilt Nancy ihre persönlichen Erfahrungen, wie sie während ihres letzten Urlaubs aus der Ketose gefallen ist – von schlechtem Schlaf bis zu Stimmungstiefs. Gemeinsam diskutieren wir, wie man das schlechte Gewissen überwindet und effektive Strategien nutzt, um wieder in die Ketose zu gelangen. Erfahre, wie moderate Bewegung, Knochenbrühe helfen können, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Diese Episode ist ein Muss für alle, die verstehen möchten, wie man aus Fehlern lernt und mit neuer Motivation in die ketogene Ernährung zurückfindet.
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Nun ist der kostenlose Makrorechner fertig und online. Dieser Rechner, ist speziell für die Unterstützung eurer ketogenen Diät entwickelt worden. Perfekt also, um Feinjustierungen vorzunehmen. Der Makrorechner hilft euch, die optimale Aufnahme von Makronährstoffen – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – basierend auf eurem individuellen Bedarf zu berechnen und zu prüfen. Eine korrekte Balance dieser Nährstoffe ist entscheidend, um effektiv in die Ketose zu kommen und zu bleiben.
Ich habe die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf maximal 20 Gramm festgelegt, was besonders wichtig für Keto-Anfänger ist. Grünes Gemüse und auch Blumenkohl tracke ich bei der Nahrungsaufnahme nicht, da sie hauptsächlich als Füllstoffe dienen. Außerdem empfiehlt der Rechner 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge unterstützt nicht nur den Muskelerhalt und die Sättigung, sondern gleicht auch natürliche Schwankungen in der Zusammensetzung von Lebensmitteln aus.
Der Rechner liefert euch zwei wichtige Werte: Euren BMR, der angibt, wie viel Energie euer Körper im Ruhezustand verbraucht, und den TDEE, der euren gesamten täglichen Energiebedarf basierend auf eurer Aktivität zeigt.
Mein Ziel ist es, euch ein benutzerfreundliches Tool zu bieten, das euch auf eurer Keto-Reise unterstützt. Probiert ihn aus und seht, wie er euch helfen kann, eure Ernährungsziele zu erreichen. Als Dankeschön für die Nutzung dieses kostenlosen Tools würde ich mich freuen, wenn ihr mein Video auf meinem Kanal teilt, liked oder speichert. Und bitte bedenkt, dass dieser Rechner keinen ärztlichen Rat ersetzt, sondern als reine Orientierungshilfe dient
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