Ketogene Diät: Richtige Fleisch- und Fettauswahl

Die ketogene Diät basiert hauptsächlich auf dem Konsum von hohem Fett, moderatem Protein und sehr wenig Kohlenhydraten, was den Körper dazu bringt, von der Verwendung von Glucose zu Ketone als primäre Energiequelle zu wechseln. Eine große Herausforderung bei dieser Diät ist die Vermeidung der Gluconeogenese, dem Prozess, bei dem der Körper aus Proteinen Glucose herstellt. Dies kann passieren, wenn nicht genügend Fett zur Energiegewinnung verfügbar ist. Daher ist die Auswahl des richtigen Fleisches und dessen Kombination mit geeigneten Fetten entscheidend.

Fettreiches Fleisch für die Ketose

Fettreiches Fleisch ist ideal, um dich tief in der Ketose zu halten. Hier einige der besten Optionen:

1. Schweinebauch: Ein sehr fettreicher Schnitt, der perfekt für Keto ist.
2. Lammrippen: Sie sind natürlich fettreich und bieten eine hervorragende Fett-Protein-Balance.
3. Ribeye Steak: Dieses Steak ist fettiger als andere Rindfleischschnitte, was es besonders geeignet für Keto macht.
4. Entenbrust: Die Haut wird knusprig gebraten und liefert gesunde Fette.

 

Mageres Fleisch – Fettanreicherung

Wenn du magere Fleischsorten bevorzugst oder diese zur Hand hast, ist es wichtig, den Fettgehalt kreativ zu erhöhen:

• Hähnchenbrust: Braten in Avocadoöl oder Kokosöl kann den notwendigen Fettgehalt hinzufügen.
• Pute: Eine reichhaltige Sahnesauce oder Buttersauce kann neben zusätzlichem Geschmack auch die benötigten Fette liefern.
• Kaninchen: Zubereitet mit reichlich Olivenöl und Nüssen, um die Fette zu boosten.
• Strauß: Kräuterbutter nicht nur als Topping verwenden, sondern dick auftragen.
• Wild: Nutze fetthaltige Marinaden, die reich an Olivenöl oder Kokosöl sind.

 

Empfohlene Fette für die Keto-Küche

Die Auswahl des richtigen Fettes ist ebenso wichtig wie die des Fleisches:

• Butter/Ghee: Ideal zum Braten oder als Basis für ketofreundliche Saucen.
• MCT-Öl: Eine hervorragende Ergänzung für Shakes und Salate, fördert die Ketose.
• Schweineschmalz: Perfekt für das Frittieren oder Kochen bei hohen Temperaturen.
• Avocadoöl: Mit einem hohen Rauchpunkt und reich an gesunden Fetten großartig für kalte und warme Gerichte.
• Kokosöl: Ideal für die Zubereitung von südostasiatischen Gerichten oder zum allgemeinen Braten.
• Nüsse und Samen: Ein gesunder Snack oder als Pesto eine fetthaltige Beilage.
• Schlagsahne: Fügt Suppen und Saucen reichlich Fette hinzu.

 

Beispielkombinationen für Keto-Mahlzeiten

• Hähnchenbrust in Kokos-Curry: Zubereitet mit Kokosmilch und Kokosöl; dieses Gericht ist reich an Fetten und voller Geschmack.
• Pute mit Sahnesauce: Kombiniere Pute mit einer Sauce aus Schlagsahne, Knoblauch und Kräutern für eine fettreiche Mahlzeit.
• Straußensteaks mit Kräuterbutter: Bedecke das Steak großzügig mit einer Mischung aus Butter, Knoblauch und frischen Kräutern.

 

Tipps zur Vermeidung der Gluconeogenese

Ein hohes Fett-zu-Protein-Verhältnis (etwa 2:1 Kalorienverhältnis) ist essentiell, um die Gluconeogenese zu vermeiden. Wähle Beilagen, die minimal Kohlenhydrate enthalten, wie grünes Gemüse oder Salate, und vermeide lange Fastenperioden sowie versteckte Zucker in Lebensmitteln, die die Gluconeogenese anregen können.

Durch die bewusste Auswahl und Kombination von Fleisch und Fettquellen kannst du die Effektivität deiner ketogenen Diät maximieren und gleichzeitig die Risiken einer unerwünschten Gluconeogenese minimieren. Mit diesen Tipps bist du gut gerüstet, um tief in der Ketose zu bleiben und deine vitalen Ziele zu erreichen. Viel Erfolg auf deinem Weg!